Každý z nás chce mať čo najpevnejšie zdravie, viac energie a kvalitný spánok. Často však zabúdame na to, že toto všetko môžeme dosiahnuť vďaka aminokyselinám z bielkovinových potravín. Výnimkou nie je ani tryptofan, ktorý prináša viacero benefitov.
Čo je tryptofan? Vo všeobecnosti ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorú môžete poznať aj pod názvom L-tryptofán. Pôsobí ako prirodzený regulátor nálady. Ako je to možné? Jednoducho povedané, ltryptofan má schopnosť pomáhať telu pri prirodzenej produkcii a vyrovnávaniu jednotlivých hormónov.
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa používa na tvorbu bielkovín. Naše telo si ho prirodzene nevytvára, preto ho musíme prijať zo stravy. Medzi potraviny s obsahom tryptofanu patria živočíšne produkty, ako napríklad kuracie mäso, ryby, rastlinné potraviny, orechy či sója. Nachádza sa aj v tekvicových a sezamových semienkach, mlieku, morke, tofu syroch či vajciach. Nezabúdajte však, že na to, aby sa tryptofán premenil na niacín bude telo potrebovať aj dostatočné množstvo železa, vitamínu B2 a B6.
Na čo je dobrý tryptofán?
Kľúčovou úlohou tryptofánu je hlavne to, že sa používa na tvorbu bielkovín. Ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorá sa prijíma zo stravy. Keď skonzumujeme potravinu s obsahom tryptofánu, telo premení istú časť na 5-HTP a potom na neurotransmiter serotonín. Okrem iného, existujú dve hlavné formy tryptofánu. L a D – tryptofan. Odlišujú sa len uložením molekuly.
Vedeli ste, že: veľmi populárny je tryptofan b? Ide o spojenie aminokyseliny L-tryptofánu a vitamínov skupiny B. Konkrétne B3 a B6.
Aké má l-tryptofan účinky?
Mnohí sa zvyknú pýtať, aké má tryptofan účinky organizmus. Tých je však hneď niekoľko. ktorým Ešte lepšou správou je, že tryptofan dokáže podporiť celkové zdravie. Primárne však priaznivo vplýva hlavne na náladu a kvalitu spánku. Ako konkrétne tryptofán funguje?
Podpora nálady
Mnohé štúdie hovoria o tom, že nízke hladiny tryptofánu v organizme sú spojené s poruchami nálady. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí trpia depresiou majú nižšie hladiny tryptofánu. V jednej štúdii bolo skúmaných 15 zdravých dospelých, ktorí boli vystavení stresovému prostrediu. Teda, skúmal sa ich stav keď mali normálnu hladinu tryptofánu v krvi a raz, keď mali nízku.
Vedci z tejto štúdie zistili, že úzkosť, nervozita a napätie boli vyššie, keď mali účastníci nízku hladinu tryptofánu. To znamená, že pri normálnych hladinách tryptofánu v krvi bude vaša nálada pozitívna a zároveň suplementácia tejto látky môže viesť aj k posilneniu dobrého sociálneho správania.
Ly-tryptofan a antidepresiva sa však spolu neodporúča užívať. Obe majú totiž účinok, ktorý zodpovedá za zvýšenie hladiny serotonínu v mozgu. Na jednej strane je to skvelá správa, nakoľko zvýšené hladiny pomáhajú zmierňovať depresiu, avšak, ak je serotonínu priveľa, môžu sa objaviť aj vedľajšie účinky, ako je zmätenosť, potenie, búšenie srdca a halucinácie.
Zlepšenie pamäte a učenia
V jednej odbornej štúdii sa zistilo, že keď boli u ľudí hladiny tryptofánu nižšie, výkonnosť dlhodobej pamäte bola výrazne horšia, ako keď boli hladiny normálne. Tieto účinky boli pozorované bez toho, aby bola zaznamenaná depresia. Okrem iného, nižšie hladiny tryptofánu negatívne ovplyvňujú aj kogníciu a pamäť. Dôvod pravdepodobne spočíva v tom, že nižšie hladiny tryptofánu súvisia s poklesnutím produkcie serotonínu.
Nezabúdajte: Pokiaľ chcete pocítiť efektívne účinky tryptofánu na vlastnej koži, určite užívajte výživové doplnky s obsahom tejto aminokyseliny dlhodobo a pravidelne. Minimálne po dobu niekoľkých mesiacov. Pokiaľ by ste však na sebe spozorovali vedľajšie účinky, konzultuje užívanie s odborníkom.
Vplyv na melatonín a spánok
Ak sa v tele serotonín vyprodukuje z tryptofánu, môže byť premenený na dôležitú molekulu – melatonín. Viaceré výskumy poukázali na skutočnosť, že zvýšenie tryptofánu v krvi priamo zvyšuje aj serotonín a melatonín. Melatonín je dôležitý z toho hľadiska, že ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia. Zároveň sa však podieľa aj na metabolizme živín a imunitného systému. Zvýšenie tryptofánu v strave zlepšuje aj spánok a jeho celkovú kvalitu. Spánok je pre nás všetkých kľúčový, nakoľko bez neho nedokážeme normálne fungovať.
Zmierňuje bolesti hlavy a migrénu
Mnohé štúdie potvrdili, že nižšie hladiny tryptofánu zhoršujú bolesť spojenú s migrénami. Okrem iného, nedostatok tryptofánu môže vyvolať aj nevoľnosti a problémy so spánkom, ktoré sú charakteristické ako prejav migrény. Vyššie hladiny serotonínu v mozgu predstavujú prirodzenú úľavu od bolesti hlavy a prejavov migrény, vrátane citlivosti na svetlo, poruchy trávenia a bolesti.
Pomáha redukovať príznaky ADHD
Vo viacerých štúdiách sa skúmala úloha aminokyselín v krvi vo vzťahu k poruche pozornosti/hyperaktivite (ADHD). Vo výsledkoch sa ukázalo, že kvôli vplyvu aminokyselín na syntézu serotonínu a dopamínu, môže dochádzať k zníženým koncentráciám aminokyselín tryptofánu, tyrozínu a fenylalanínu. Takéto nižšie hodnoty prispievajú aj k prejavom ADHD. Suplementácia tryptofánu tak vedie k zmierneniu symptómov ADHD.
Užívanie tryptofánu konzultujte s lekárom
Aj napriek tomu, že tryptofán sa považuje za pomerne bezpečný výživový doplnok, jeho užívanie by ste mali konzultovať s lekárom. Obzvlášť v prípade, že užívate aj iné lieky. Napríklad, v kombinácii s antidepresívami (l-tryptofan a lexaurin) by sa mohli objaviť nežiadúce účinky, nakoľko majú veľmi podobné vlastnosti. Tryptofán sa primárne užíva na zmiernenie závažných depresií a úzkostí. Všetko však konzultujte s lekárom, ktorý vám nastaví najvhodnejšiu liečbu a odporučí aj dávkovanie. To záleží hlavne od vašich príznakov.
L-tryptofan - nežiadúce účinky
Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa nachádza bežne v mnohých potravinách. Aj to je dôvod, prečo je v normálnych množstvách maximálne bezpečný. Viaceré štúdie potvrdili, že denná dávka by mala byť v množstve 5 gramov denne. Aj napriek tomu, že nežiadúce účinky sa objavia len málokedy. Medzi menej časté vedľajšie účinky patrí nevoľnosť a závrat, avšak tieto účinky boli vyhlásené pri dávkach v množstve nad 50 mg na 1 kg telesnej hmotnosti. Vedľajšie účinky sú výraznejšie, ak je aktivita serotonínu zvýšená a dochádza tak k stavu, ktorý sa nazýva serotonínový syndróm. Medzi nepriaznivé účinky v tomto prípade patrí potenie, nepokoj či delíria, teda náhla zmena správania. Potvrdili to viaceré štúdie.
Nezabúdajte: Bežné dávky l-tryptofánu sa pohybujú v množstve 200 – 1500 mg denne. Avšak, toto množstvo musí byť rozdelené do viacerých dávok.
Formy užívania tryptofánu
Tryptofán sa môže užívať v niekoľkých formách. Všetko závisí od preferencií, ale aj potrieb človeka. Najčastejšie sa táto látka používa z potravín. L-tryptofán sa totiž prirodzene nachádza v potravinách, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy a semená, strukoviny, ryby či banány. Samozrejme, ak si chcete byť istí, aké množstvo tryptofánu denne skonzumujete, v tom prípade vám odporúčame užívať výživové doplnky.
Tie môžu byť vo forme kapsúl, tabliet alebo prášku. Kapsule a tablety sa považujú za najčastejšiu formu užívania. Jej výhodou je jednoduchosť, nakoľko kapsule a tablety stačí len zapiť dostatočným množstvom vody. Čo sa týka prášku, ten môžete rozmiešať vo vode, džúse alebo iných nápojoch.