Vedeli ste o tom, že viac ako 30 % ľudí na Slovensku trpí nespavosťou a problémami so spánkom? Príčin je vždy niekoľko, no najčastejšie ide o nedostatok melatonínu. Všetko, čo potrebujete vedieť o tomto dôležitom hormóne sa dozviete v tomto článku.
Čo je melatonin? Melatonín je hormón zodpovedný za navodenie spánku. Vzniká v epifýze, čo je žľaza medzimozgu a vytvára sa z hormónu serotonín. Jeho úlohou je regulácia spánkového rytmu. Telo začína s produkciou tohto hormónu vždy po zotmení. Je však známe, že prirodzená produkcia melatonínu s pribúdajúcim vekom klesá.
Melatonín a jeho nedostatok: aké problémy spôsobuje?
Produkcia melatonínu neklesá len vplyvom starnutia, ale aj pri neurodegeneratívnych ochoreniach, napríklad pri demencii. Vedecké štúdie potvrdili, že znížené hladiny melatonínu boli potvrdené aj pri bolestiach, rakovine a cukrovke druhého typu.
Kedy vzniká nedostatok melatonínu? Predovšetkým, ak svoje telo pred spaním vystavujete modrému svetlu z elektronických zariadení, máte nepravidelný spánkový režim, vysokú úroveň stresu alebo užívate lieky (betablokátory a antidepresíva), ktoré môžu ovplyvniť produkciu melatonínu.
Ak máte v organizme nedostatok melatoninu, zistíte to veľmi ľahko. Nízke hladiny tohto hormónu sa prejavujú na nespavosti, nepravidelnom spánkovom režime či zhoršenej kvality spánku v podobe častého prebúdzania. Často sú prítomné aj zmeny nálad, depresie, úzkostné stavy, zvýšená podráždenosť či slabšia koncentrácia.
Kedy dochádza k prebytku melatoninu?
Mnohé odborné výskumy poukázali na skutočnosť, že príliš veľa melatonínu v tele môže mať opačný účinok. Dokáže totiž zhoršiť spánok, nakoľko vaše prirodzené cirkadiánne rytmy budú narušené. Okrem iného, prebytok melatoninu môže spôsobiť, že budete počas dňa ospalí a v noci budete trpieť nočnými morami.
K prebytku melatonínu dochádza v situácii, keď užívate nadmerné množstvo doplnkov stravy s touto látkou. Taktiež však tento stav môže vzniknúť, ak ste citlivejší na melatonín a vtedy aj pri nižších dávkach môžete spozorovať jeho prebytok v tele. No a v neposlednom rade, užívanie melatoninu s niektorými liekmi, môže ovplyvniť jeho metabolizmus. Preto, ak chcete užívať melatonín na spanie, vždy sa o tom poraďte s vaším lekárom.
Výživové doplnky vs. prirodzená cesta
Chcete si zabezpečiť dostatok melatonínu? V tom prípade existujú dve cesty. Prvou je, že začnete užívať výživové doplnky s obsahom melatoninu. Existuje napríklad melatonin sprej alebo melatonin tablety. V takomto prípade máte zaručené, že prijmete dostatok tejto dôležitej látky určenej na podporu spánku. Vyskúšať však môžete konzumáciu potravín, v ktorých sa nachádza.
Praktický tip: Odporúčame vám spočiatku zaradiť do jedálnička viac potravín s obsahom melatoninu. Ak vám táto prirodzená cesta nepomôže, až potom siahnite po výživových doplnkoch.
V akých potravinách sa melatonin nachádza?
Prirodzenú produkciu meltatonínu môžete zvýšiť aj konzumáciou niektorých potravín. Aj štúdie potvrdili, že by ste do svojho jedálnička mali zaradiť viac ovocia, ako napríklad višne, jahody, maliny, banány, hrozno, ale tiež aj zeleninu – paradajky, prípadne konzumujte viac ovsených vločiek a pšeničných klíčkov. Veľmi odporúčané sú orechy a semienka, ktoré sú bohaté na prírodný melatonín. V takomto prípade ide hlavne o pistácie, vlašské orechy, tekvicové semienka alebo mandle.
Ktorý melatonín je najlepší?
Ak predsa len chcete siahnuť po výživovom doplnku s obsahom melatonínu, na jeho výbere si dajte obzvlášť záležať. Nezabúdajte, že v takomto prípade sa oplatí investovať aj viac, nakoľko sa to vo výsledku môže odzrkadliť na vyššej kvalite produktu.
Pri samotnom výbere sa zamerajte na certifikáciu a uprednostnite produkty, ktoré neobsahujú nepotrebné prísady či umelé farbivá. Čo sa týka dávkovania, spočiatku odporúčame začať s nižšími dávkami a postupne ich v prípade potreby navyšovať.
Všetko by ste to však mali konzultovať aj s vaším lekárom. Foriem výživových doplnkov s obsahom melatonínu je vždy niekoľko – sprej, tablety či kvapky. Existujú tablety s rýchlym uvoľňovaním, teda tie sú vhodné na rýchle zaspatie, prípadne s pomalým uvoľňovaním, ktoré vám zabezpečia dobrý spánok počas celej noci.
Praktický tip: Najlepším riešením je prírodný melatonín. To znamená, že v doplnku stravy sa nenachádzajú iné škodlivé alebo vedľajšie látky, ktoré by mohli negatívne vplývať na váš organizmus.
Melatonin: vedľajšie účinky a riziká
Pred samotným užívaním melatonínu by ste si mali dobre zvážiť či jeho prínosy prevažujú prípadné riziká. Nejde totiž o úplne bezpečný výživový doplnok, nakoľko existuje viacero vedľajších účinkov a kontraindikácií, ktoré sa pri užívaní môžu vyskytnúť. Mnohé odborné výskumy potvrdili, že sa môže objaviť bolesť hlavy, depresie, úzkostné stavy, nauzea (pocit na zvracanie), živé sny a nočné mory či závraty. Medzi najväčšie negatíva suplementácie melatonínu však patrí jeho návykovosť. Dlhodobé užívanie melatonínu spôsobuje zníženie produkcie vlastného melatonínu v mozgu a preto sa melatonín neodporúča užívať dlhodobo.
Kto by melatonin nemal užívať? Predovšetkým ľudia, ktorí užívajú lieky, u ktorých by mohlo dôjsť k interakcii s melatonínom. Ide hlavne o pacientov, ktorí užívajú lieky na diabetes, vysoký krvný tlak, imunosupresíva alebo antikoncepciu. Takéto výživové doplnky by nemali užívať ani tehotné a dojčiace ženy či ľudia s autoimunitnými ochoreniami.
Nezabúdajte: Aj kvalitný melatonin môže so sebou prinášať vedľajšie účinky. Tie sa však najčastejšie objavujú v prípade nedodržania odporúčaného dávkovania alebo v prípade užívania v kombinácii so spomínanými kontraindikáciami.
Je melatonin návykový?
Melatonin síce dokáže krátkodobo pomôcť so spánkom, čo vás určite poteší, hlavne, ak máte už dlhodobo problémy s nespavosťou. Netreba však zabúdať na to, že tento výživový doplnok môže byť návykový. Pri dlhodobom užívaní totiž dochádza k nižšej produkciu vlastného melatonínu. Ide teda o začarovaný kruh, nakoľko človek bez tejto látky nedokáže zaspať.
Ako zvýšiť melatonin?
Našťastie, existuje viacero spôsobov, ako prirodzene zvýšiť produkciu melatoninu v tele. Nemusíte byť tak odkázaní na výživové doplnky, ktoré by vám v konečnom dôsledku mohli uškodiť. Zamerajte sa na odporúčania, ktoré dokážu efektívne zlepšiť váš spánok a zbaviť vás nespavosti.
Obmedzte umelé svetlo
Prirodzené svetlo počas dňa pomáha produkovať serotonín a následne melatonín. Ak sa však vystavíte umelému svetlu (napríklad, modrému) počas noci, naruší sa produkcia melatonínu. Štúdia potvrdila, že vystavenie sa modrému svetlu počas 2 hodín v noci viedlo k potlačeniu produkcie melatonínu. Preto elektronické zariadenia vôbec nepoužívajte, prípadne si nasaďte okuliare, ktoré slúžia na ochranu pred modrým svetlom.
Znížte príjem kávy počas dňa
Výskumy ukázali, že káva narúša produkciu melatonínu. Preto sa odporúča nepiť kávu aspoň 6 hodín pred spánkom. Obmedziť kávu môže byť ťažké, no existujú skvelé alternatívy, napríklad v podobe matcha čaju, ktorý vám dodá energiu a zároveň, ale neporuší váš spánkový cyklus.
Pokiaľ máte problémy so spánkom, vyskúšajte ich riešiť prirodzenou cestou. Pokiaľ vám takéto odporúčania počas dlhej doby stále nezaberajú, je čas riešiť nespavosť s lekárom, ktorý vám poradí, čo robiť a čo zase nie. Určite však takéto problémy nepodceňujte, spánok je mimoriadne dôležitý pre správne fungovanie celého organizmu.