Horčík a jeho vplyv na organizmus: Toto ste o ňom určite nevedeli!

Horčík je jeden z najznámejších minerálov a nachádza sa vo všetkých tkanivách v ľudskom tele. Ide o esenciálny minerál a môžete ho poznať aj ako magnézium – horčík. Podieľa sa na viac ako 600 enzymatických reakciách a jeho zastúpenie v tele má obrovský význam.

Horčík magnézium má v tele nenahraditeľnú úlohu. Aj napriek tomu, že ide o mimoriadne dôležitý esenciálny minerál, jeho nedostatkom trpí približne 75 % populácie. Magnézium sa pritom považuje za druhý najrozšírenejší prvok v ľudskom tele. Má nenahraditeľné úlohy. Napríklad, bez tohto minerálu by boli naše svaly neustále v kŕči, nemali by sme dostatok energie a hladina cholesterolu by nebola správne regulovaná.

Ako sa prejavuje deficit magnézia?

Keďže magnézium účinky sú veľmi pestré a obsiahnuté v rámci celého tela, deficit tohto minerálu môže byť veľmi nebezpečný a môže sa prejaviť viacerými nepríjemnými symptómami. Napríklad, časté budenie v noci na kŕče v nohách, tiky v oku či nespavosť. Potvrdili to aj mnohé odborné štúdie.

To všetko môže značiť nedostatok magnézia v tele. Často sa objavujú aj tráviace ťažkosti, ako napríklad zápcha, bolesti hlavy, depresie či závraty. Presná hladina horčíka sa však z krvi zistiť nedá, nakoľko v krvnej plazme sa nachádza len 1 % horčíka a zvyšných 99 % je obsiahnutých vo svalových bunkách alebo kostiach.

Čo znižuje obsah horčíka v tele?

Horčík je mimoriadne dôležitý pre všetkých ľudí. Nezáleží na veku, ani na pohlaví. Pre všetkých je rovnako potrebný. Aj to je dôvod, prečo by ste mali eliminovať faktory, ktoré prirodzene spôsobujú úbytok magnézia v tele. Zníženie jeho hladiny môže zapríčiniť alkohol, niektoré druhy liekov, preháňadlo, cukor alebo nedostatok vitamínu B6. Dávajte si pozor aj na nadmernú fyzickú aktivitu, nakoľko tá môže spôsobiť zníženie hladiny magnézia v tele.

Aké má horčík účinky?

Horčík je pre naše zdravie priam zásadný, nakoľko sa podieľa na viacerých životne dôležitých funkciách. Udržiava kardiovaskulárny a nervový systém v skvelej kondícii, patrí medzi najsilnejšie antioxidanty vôbec, čo znamená, že telo dokáže zbavovať škodlivých a nepotrebných látok. Poďme sa však bližšie pozrieť na jeho účinky, ktorých je celé spektrum. Vybrali sme pre vás TOP 5 účinkov, ktoré magnézium dokáže zabezpečiť.

Je súčasťou biochemických procesov

Jednou z hlavných úloh horčíka je pôsobiť ako kofaktor, teda pomocná molekula. To sa týka hlavne biochemických reakcií, ktoré sú vykonávané prostredníctvom enzýmov. Na akých procesoch sa podieľa magnézium? Ide hlavne o tvorbu energie, kedy sa potrava mení na energiu, tvorbu bielkovín, pri ktorej vznikajú nové bielkoviny z aminokyselín.

Horčík sa podieľa aj na pohyboch svalov, pričom pomáha pri svalovej kontrakcii a relaxácii. Aj napriek tomu, že má dôležitú funkciu pri týchto všetkých biochemických procesoch, štúdie potvrdili, že približne 50 % dospelých v USA prijíma menej horčíka ako je odporúčané denné množstvo.

Zvyšuje výkon pri cvičení

Magnesium vám môže pomôcť zlepšiť výkon pri cvičení. Štúdie totiž preukázali, že pri cvičení telo prirodzene potrebuje viac horčíka ako keď je v pokoji. Čo je úlohou magnézia pri cvičení? Predovšetkým pomáha pri prenose krvného cukru do svalov a odstraňuje laktát – ten sa prirodzene hromadí počas cvičenia a môže spôsobiť aj vyčerpanie organizmu. Magnézium je pri cvičení veľmi potrebný. Najviac však pri vykonávaní fyzickej aktivity pomáha ľuďom, ktorí majú tohto minerálu v tele nedostatok.

Podporuje kardiovaskulárne zdravie

Odborné štúdie z roku 2021 dokázali, že výživové doplnky s obsahom horčíka pomáhajú pri znížení hladiny vysokého krvného tlaku. Práve ten patrí medzi najčastejšie rizikové faktory vzniku srdcových ochorení. Okrem iného, ďalšie výskumy potvrdili, že výživové doplnky horčíka zlepšili viaceré rizikové faktory srdcových ochorení, vrátane HDL – dobrého cholesterolu a systolického krvného tlaku. Tieto účinky sa prejavili hlavne u ľudí, ktorí mali nedostatok horčíka v krvi.

Eliminuje depresívne stavy

Horčík má rozhodujúcu úlohu aj vo funkcii mozgu či nálade. Jeho nízke hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom depresie, čo potvrdili aj mnohé odborné štúdie. O horčíku je známe, že jeho doplnenie do organizmu môže pomôcť znížiť príznaky depresie. V jednej štúdii viedlo užívanie 500 mg horčíka denne k výraznému zlepšeniu symptómov depresie u ľudí, ktorí trpeli nedostatkom tohto minerálu.

Zlepšuje kvalitu spánku

Magnézium užívajú ľudia často aj z dôvodu, že dokáže efektívne podporiť kvalitu spánku. Je to najmä z toho dôvodu, že horčík má funkciu uvoľniť svalové kŕče, napätie, úzkosti či bolesti. To sú všetko faktory, ktoré nás v noci udržiavajú hore a zabraňujú kvalitnému spánku. Okrem iného, o horčíku je známe, že dokáže efektívne regulovať hladinu GABA (kyselina gama – aminomaslová). Ide o neurotransmiter, ktorý má tlmivé účinky, upokojuje centrálny nervový systém a tým podporuje aj spánok. Preto, ak vás trápi nespavosť, riešením môže byť práve dodanie magnézia do tela.

Toto sú najlepšie formy horčíka

Vo všeobecnosti existujú štyri najznámejšie druhy horčíka:

Magnézium bisglycinát: Horčík bisglycinát pôsobí hlavne vo svaloch a orgánoch, pričom je jeho úlohou okamžitá úľava. Patrí medzi najlepšie vstrebateľné formy horčíka, pretože obsahuje unikátnu väzbu horčíka na 2 molekuly glycínu.

Vedeli ste, že: magnézium bisglycinát môžete užívať aj počas tehotenstva? Užívanie horčíka v tehotenstve znižuje riziko preeklampsie (ochorenie spojené s vysokým krvným tlakom), svalových kŕčov či predčasného pôrodu.

Magnézium chelát: Magnézium chelát je najlepšie vstrebateľná väzba horčíka. Efektívne bojuje proti namoženým svalom, pričom účinne zmierňuje únavu. Často dokáže predchádzať aj svalovým kŕčom a zároveň napomáha regenerácii.

Magnézium orotát: Táto forma magnézia sa vyznačuje lepšou vstrebateľnosťou a mnohými výhodnými účinkami. Napríklad, štúdie naznačujú, že magnézium orotát pomáha pri liečbe prolapsu mitrálnej chlopne, nedostatku horčíka a funguje aj ako prevencia srdcových ochorení. Reguluje krvný tlak a lieči srdcové arytmie.

Magnézium cirát: Magnézium citrát sa považuje za energetickú formu. O citráte je však známe, že často môže pôsobiť ako preháňadlo. Avšak, dokáže redukovať vyčerpanie, pôsobí priaznivo na zdravie kostí a zubov, pričom prispieva k syntéze bielkovín. Za ešte lepšiu formu sa považuje magnézium malát, ktorý nepôsobí ako preháňadlo.

Horčík v potravinách a jeho zastúpenie

Horčík nemusíte doplniť len z výživových doplnkov. Nachádza sa tiež v niektorých druhoch potravín, ktoré by ste rozhodne mali zaradiť do jedálnička. Samozrejme, horčík v nich nie je obsiahnutý v tak veľkom množstve ako vo výživových doplnkoch, ale určite vás zbavia deficitu magnézia. Jednotlivé potraviny boli aj vedecky overené a obsah horčíka je tak pravdivý.

Okrem potravín vypísaných v tabuľke by ste sa mali rozhodne zamerať aj na častejšiu konzumáciu horkej čokolády, avokáda, orieškov, tofu syra a rýb. Ide o zdravé potraviny, ktoré vám do tela okrem horčíka doplnia aj iné potrebné živiny, minerály a vitamíny.

Ako užívať magnézium?

Ľudia sa často pýtajú, či je dobré užívať magnézium ráno alebo večer. Výhodou je, že magnézium môžete užívať kedykoľvek počas dňa, bez ohľadu na to, či je ráno alebo večer. Magnézium dávkovanie síce závisí od konkrétneho výživového doplnku, avšak odporúčame ho užívať spolu s jedlom. Predídete tak efektívne aj žalúdočným ťažkostiam.

Ak sa zameriavate práve na jeho účinky, ktoré zaručujú zvýšenie kvality spánku, skvelým riešením je, ak ho budete užívať spolu s posledným dňom jedla, respektíve večerou.

Nezabúdajte: Odporúčaná denná dávka horčíka je 300 – 500 mg. Všetko to však závisí aj od veku a pohlavia. Toto odporúčané dávkovanie by ste nemali prekročiť, pretože by mohlo dôjsť k nežiadúcim účinkom. Najčastejšie sa v spojení s nadmerným dávkovaním objavujú tráviace ťažkosti.

V akých formách užívať magnézium?

Existuje viacero foriem magnézia, pričom každá z nich má svoje benefity. Napríklad, tablety patria medzi najrozšírenejšiu formu, je ľahko dostupná a výborne sa kombinuje s inými vitamínmi alebo minerálmi. Veľmi obľúbené sú aj kapsule, ktoré sa prehĺtajú ľahšie ako tablety. Pravdepodobne ste už počuli aj o tom, že existuje šumivé magnézium.

Podľa odborníkov však táto forma nemá takmer žiadny efekt na organizmus a preto sa šumivé magnézium ani neodporúča užívať. Pokiaľ máte nedostatok horčíka v tele, môžete to riešiť aj s lekárom, ktorý vám dá magnézium na predpis.

Praktický tip: Horčík by ste nemali užívať spolu s vápnikom. Vápnik totiž trochu ,,súťaží“ s horčíkom o vstrebateľnosť v čreve. Ak chcete užívať oba tieto doplnky, odporúčame vám dať si medzi užívaním rozostup aspoň 2 – 3 hodiny.

Horčík je minerál, ktorý má v tele nenahraditeľnú úlohu. Pokiaľ pociťujete jeho deficit nečakajte a riešte problém čím skôr. Budete sa tak môcť efektívne vyhnúť zdravotným komplikáciám, ktoré s jeho nedostatkom súvisia.